Especialmente dedicado a Yoly...
Lamentablemente, adoptar posturas erróneas mientras cosemos es una práctica bastante habitual, lo que a la larga perjudicará a nuestros brazos, cuello, espalda y piernas.
Las molestias más frecuentes son:
La Ergonomía, tan de moda en la actualidad, no es otra cosa que: "La Ciencia encargada de buscar la forma correcta de realizar las tareas, para así evitar futuras lesiones y/o enfermedades".
Las condiciones de trabajo son muy importantes y determinantes en el desempeño de cualquier actividad. En el campo que nos ocupa, la Costura, trataré de explicaros unas breves premisas para que disfrutéis de vuestro Hobby sin mermar vuestra salud (aplicables también a actividades similares como trabajos de Oficina y en el ámbito laboral, entre otros).
1.- El Asiento:
1.- El Asiento:
Puesto que la costura se realiza sentad@, y lo habitual es pasar largo tiempo en la misma posición, elegir bien nuestra silla es una de las cosas más importantes.
Costura a Mano:
Deberemos elegir un sofá, silla o sillón cómodo y rígido (recordad que es tan malo uno que sea demasiado blando, como uno excesivamente duro).
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Al recostarnos sobre él, pegaremos el glúteo al final de la base, y deberemos apoyar toda nuestra espalda por completo en su respaldo. Si queda alguna zona en el aire (lo más común es la zona lumbar), deberemos colocarnos un cojín de dureza similar.
Mantendremos una postura erguida, con hombros rectos y ambos pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Sólo inclinaremos levemente el cuello para coser.
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Costura a Máquina:
Debe ser una silla giratoria, regulable en altura, y ergonómica (con alto respaldo acolchado regulable en altura e inclinación, que permita apoyar, acoger y descansar los músculos de la espalda, y que, fundamentalmente, nos proporcione un apoyo lumbar correcto gracias a su contorno adaptable), de asiento cómodo tapizado en materiales transpirables y lo suficientemente amplio, de bordes redondeados para evitar cortar la circulación en las zonas de apoyo, sin ruedas o con ruedas bloqueables, y con 5 puntos de apoyo o patas. En este caso, no debe estar provista de reposabrazos, pero si resulta útil que tenga una barra reposapiés inferior.
Costura a Mano:
Deberemos elegir un sofá, silla o sillón cómodo y rígido (recordad que es tan malo uno que sea demasiado blando, como uno excesivamente duro).
Al recostarnos sobre él, pegaremos el glúteo al final de la base, y deberemos apoyar toda nuestra espalda por completo en su respaldo. Si queda alguna zona en el aire (lo más común es la zona lumbar), deberemos colocarnos un cojín de dureza similar.
Mantendremos una postura erguida, con hombros rectos y ambos pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Sólo inclinaremos levemente el cuello para coser.
Costura a Máquina:
Debe ser una silla giratoria, regulable en altura, y ergonómica (con alto respaldo acolchado regulable en altura e inclinación, que permita apoyar, acoger y descansar los músculos de la espalda, y que, fundamentalmente, nos proporcione un apoyo lumbar correcto gracias a su contorno adaptable), de asiento cómodo tapizado en materiales transpirables y lo suficientemente amplio, de bordes redondeados para evitar cortar la circulación en las zonas de apoyo, sin ruedas o con ruedas bloqueables, y con 5 puntos de apoyo o patas. En este caso, no debe estar provista de reposabrazos, pero si resulta útil que tenga una barra reposapiés inferior.
Para realizar una correcta colocación de nuestra silla, bastará con seguir todos los pasos de esta ilustración:
A continuación, os pongo un cuadro orientativo para que podáis elegir vuestra silla con mayor criterio:
Dimensiones recomendables | |
Altura del asiento | Regulación mínima 40 y 53 cm. |
Profundidad efectiva del asiento | 40 < profundidad < 43 cm. |
Anchura del asiento | 43 < anchura < 49 cm. |
Inclinación del asiento | - 5º a 5º |
Ángulo asiento-respaldo | Regulación mínima entre 95º y 110º |
Altura apoyo lumbar | 12 < altura < 22 cm. |
Altura del borde superior sobre el asiento | > 45 cm |
Anchura respaldo en zona lumbar | > 40 cm. |
2.- La Mesa:
Una mesa ajustable en altura evita posturas incómodas o erróneas. Si la mesa es demasiado baja, la costurera tiende a inclinarse hacia delante poniendo en tensión espalda, cuello y hombros. Mientras que si la mesa es demasiado alta, se tiende a levantar los hombros, lo que cansa cuello, hombros y músculos superiores de la espalda.
Por ello, la altura "ideal" de nuestra mesa de trabajo, será aquella que: nos permita colocar cómodamente nuestras piernas debajo, apoyar totalmente nuestros pies en el suelo, y la mesa quede a la altura de nuestros codos (permitiendo que nuestros antebrazos se apoyen totalmente sobre su superficie mientras cosemos). Nunca se deben apoyar los antebrazos sobre el borde de la mesa, porque se dificulta la circulación sanguínea y provoca posibles pinzamientos nerviosos.
Como bien se indica en la 1ª viñeta: si nuestra mesa de trabajo no es regulable en altura, y al ajustar la altura de nuestra silla no es posible mantener los pies apoyados en el suelo, deberemos comprar un reposapiés o adquirir una silla que ya lo tenga incluído.
Como en el caso anterior, a continuación os incluyo unos cuadros orientativos para que podáis elegir o regular vuestra mesa de trabajo adecuadamente:
Dimensiones recomendables | ||
Mínimo | Máximo | |
Altura | 70 cm. (con accionamiento a ras de suelo tipo botón: 65 cm.) | 80 cm. + (altura promedio pedal) |
Inclinación | 0º | 5º |
Dimensiones recomendables | |
Profundidad efectiva del asiento | > 65 cm |
Espacios piernas y pies, ancho | > 46 cm |
Espacio para las piernas, profundidad a la altura de las rodillas | > 49 cm |
3.- La Iluminación:
Es muy importante tener una iluminación adecuada en nuestra mesa de costura. Aunque hoy en día todas las máquinas de coser domésticas poseen iluminación del área de trabajo, y dando preferencia siempre a la luz natural (porque es la más recomendada), a veces es necesario colocar una luz suplementaria para evitar las posibles zonas en sombra o mal iluminadas. En este caso, lo más recomendable es anclar a la mesa un Flexo Articulable y Orientable que posea luz Antifatiga o "Fría", lo que reducirá los dolores de cabeza producidos por otro tipo de iluminación.
4.- La Postura:
Una postura correcta cuando cosemos a máquina, contribuye a que el trabajo nos resulte cómodo y sea eficiente.
Deberemos sentarnos en un ángulo de 90-110º (colocando el glúteo bien pegado al fondo de la silla), apoyar nuestra espalda contra el respaldo de ésta, colocar nuestras rodillas formando el mismo ángulo, y ambos pies totalmente apoyados sobre el suelo. Si nuestra máquina de coser tiene pedal, éste ha de colocarse al alcance de uno de nuestros pies (que estará levemente adelantado) y también formando el mismo ángulo.
Postura Correcta:
Postura Incorrecta:
Colocaremos la silla de modo que podamos sentarnos directamente enfrente de la aguja. Para coser, será necesario inclinar ligeramente la cabeza hacia delante (y no la espalda ni los hombros), en lugar de recostarnos totalmente en el respaldo de la silla. Los pies deberán estar totalmente apoyados sobre el suelo.
Además de los consejos indicados para sentarse correctamente, es primordial que mientras cosemos a máquina, se mantenga una postura erguida y los hombros permanezcan en perpendicular con el cuello. Comprobad las diferencias entre los 2 grupos de viñetas:
Postura Incorrecta:
Postura Correcta:
A la hora de girarse para realizar alguna tarea como coger material o accesorios de costura que necesitemos, hay que evitar torcer la espalda. La silla giratoria hará el trabajo por nosotr@s y bastará con girar todo el cuerpo al mismo tiempo (no solo la espalda). También nos ocuparemos de disponer a nuestro alcance todo lo necesario, evitando así tener que realizar movimientos bruscos contínuos para coger/dejar las diferentes herramientas o materiales que vamos necesitando o usando.
5.- Descansos:
Si las tareas de costura nos hacen invertir gran cantidad de nuestro tiempo, y además de forma contínua, sufriremos (sin lugar a duda): Fatiga Postural (dolores en cuello y espalda; tensión en hombros, muñecas y brazos; pesadez de piernas, molestias, dolor, adormecimiento, sensación de hormigueo, sobrecarga, incomodidad...), y Fatiga Visual (dolor de cabeza, ojos irritados o secos, visión borrosa, dificultad al enfocar, cambios en la percepción del color...).
Aún siguiendo al pie de la letra los consejos anteriormente enumerados, siempre que pasemos mucho tiempo cosiendo, habrá que realizar descansos y ejercicios para rebajar la tensión acumulada y evitar futuras lesiones y enfermedades musculares.
Los descansos se llevarán a cabo dependiendo del tiempo de costura realizado de forma contínua. También depende de cada persona, pues no tod@s tenemos las mismas necesidades. Como norma general, descansar cada 30-45min. es lo más aconsejable. No obstante, en el momento en el que comencemos a sufrir Fatiga Visual y/o Postural, es señal inequívoca de que hay que realizar un descanso.
Los Descansos implicarán obligatoriamente el cambio postural y visual. Levantarse, estirar músculos, dar un pequeño paseo ejercitando las piernas o actividades similares (pero totalmente distintas a las realizadas en la Costura), nos ayudarán a retomar el trabajo en mejores condiciones físicas y psíquicas, ayudarán a nuestro cuerpo a recuperarse del estrés acumulado, y previenen el desarrollo de futuras lesiones serias.
6.- Ejercicios:
Cuando se realicen los Descansos, será de obligado cumplimiento la realización de unos sencillos ejercicios. Solo de esta forma retomaremos después la labor al 100%.
6.1.- Vista:
Para relajar la vista, es bueno cerrar los ojos durante unos minutos, e intentar mirar a larga distancia. La oscuridad ayuda a descansar la vista y el cambio de enfoque relajará nuestros ojos.
6.1.- Musculares:
A nivel físico, hay una amplia variedad de sencillos ejercicios que podremos realizar durante esos períodos de descanso. A continuación os describiré los más importantes y adecuados; pero recordad que podréis encontrar muchos más en YouTube, donde os resultará mucho más fácil entenderlos:
a) El Cuello:
Estiramientos:
Sentados, con la espalda bien recta, y los hombros erguidos perpendiculares al cuello...
1) Intentar acercar la oreja dcha. al hombro dcho. Mantener la posición durante 10 segundos y descansar. Repetir con el otro lado. Realizar un total de 4 series (2 en cada lado).
2) Intentar llevar la barbilla al hombro dcho. Mantener la posición durante 10 segundos y descansar. Repetir con el otro lado. Realizar un total de 4 series (2 en cada lado).
3) Con la vista al frente, subir y bajar ambos hombros a la vez. Realizar 2 series de 15 movimientos cada una, descansando entre cada serie.
4) Realizar movimientos de cuello delante y atrás intentando juntar la barbilla con el pecho y la nuca con los Omoplatos. Realizar 2 series de 15 movimientos cada una, descansando entre cada serie.
NOTA: NUNCA realizar movimientos circulares o giratorios con el cuello!!
Fortalecimiento Muscular:
De pie, con la espalda bien recta...
1) Colocar una mano sobre otra en la nuca. Codos abiertos. Sin desplazar la cabeza, ejercer una fuerza progresiva con las manos hacia delante, que será contrarrestada por los músculos del cuello. Importante mantener la barbilla paralela al suelo. Aguantar posición durante 1 minuto. Pasado ese tiempo, ir disminuyendo la presión lentamente. Repetir 2 series.
2) Colocar las manos una sobre otra en la frente. Sin desplazar la cabeza, ejercer una fuerza progresiva con las manos hacia atrás, que será contrarrestada por los músculos del cuello. Importante mantener la barbilla paralela al suelo. Aguantar posición durante 1 minuto. Pasado ese tiempo, ir disminuyendo la presión lentamente. Repetir 2 series.
b) La Espalda:
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c) Las Piernas:
NOTA: No olvidéis que la realización de cualquier actividad física de forma regular, también ayuda a prevenir lesiones, y a erradicar y/o corregir los "vicios" posturales. A título informativo, recordad que la Natación es uno de los deportes más completos.